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आलेख : पोषण माह, विशेष पोषण सलाह

पोषण माह और पोषण की खास बात

                    डाइटीशियन प्रियंवदा

राष्ट्रीय पोषण माह (जिसे पहले राष्ट्रीय पोषण सप्ताह कहा जाता है) भारत में हर साल सितंबर के दौरान पोषण संबंधी आवश्यकताओं, कमियों और कुपोषण के बारे में जागरूकता फैलाने के लिए मनाया जाता है। इस महीने की शुरुआत में इसकी घोषणा करते हुए, प्रधान मंत्री नरेंद्र मोदी ने नई पहल और अभियानों के बारे में बात की, जो भारत सरकार रविवार को हाल ही में मन की बात के दौरान कार्य करना चाह रही है।

इस पोषण महीने में हम अपने पोषक तत्वों को संरक्षित करेंगे। हमें अपने रसोई घर में ताजा, पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन करने के लिए अपने खुद के किचन गार्डन को विकसित करने की आवश्यकता है। बहुत सारी आसान सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ, फल आदि हैं, जिन्हें हम आसानी से उगा सकते हैं और अपने भोजन के असली प्राकृतिक स्वाद का आनंद ले सकते हैं।

इस पोषण महीने में अपने खुद के किचन गार्डन को विकसित करें और पोषक तत्वों को बचाने के लिए युक्तियों का पालन करें। हम खाना पकाने के अलग-अलग तरीके आजमाते हैं- उबालना,भूनना, तलना, ग्रिल करना आदि। हर किसी का अपना एक खास तरीका होता है। क्या यह नहीं है? हमें कभी भी यह एहसास नहीं होता है कि खाना पकाने के लिए एक के बाद दूसरे की तुलना में विशेष कदम क्यों उठाए जा रहे हैं। कभी पोषक तत्वों के नुकसान के बारे में सोचा है जो कि खाना पकाने के दौरान हो सकता है?

यहां 10 सरल युक्तियां दी गई हैं जो खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगी। ताकि आप अपने प्रियजनों के लिए अत्यधिक पौष्टिक भोजन सुनिश्चित कर सकें।

1.सब्जियों की त्वचा को छीलते समय जितना संभव हो उतना कम छीलें। सब्जियों और फलों में पोषक तत्व त्वचा के ठीक नीचे केंद्रित होते हैं, इसलिए उबालने से पहले छीलने से विटामिन सी, फोलिक एसिड और अन्य विटामिन की हानि बढ़ जाती है। छिलके की बजाय गाजर, मूली, लौकी और अदरक के छिलकों को खुरच कर बनाया जा सकता है। जब आवश्यक हो तभी पील करें।

2.सब्जियों को बहुत छोटे क्यूब्स में न काटें क्योंकि सब्जी का सतह क्षेत्र बढ़ता है जो ऑक्सीजन के संपर्क में आता है, और अधिक नष्ट हो जाता है।

3.पानी को सोखने से रोकने के लिए सब्जियों को पानी में भिगोएँ-लगभग 40% पानी में घुलनशील विटामिन और खनिज पानी में खो जाते हैं। यदि आपको भिगोना है, तो आटा गूंधने के लिए भिगोने वाले पानी का उपयोग करें, सूप और ग्रेवी तैयार करें।

4. खाने से ठीक पहले पहले सलाद तैयार किया जाना चाहिए और हवा के अत्यधिक संपर्क से बचने के लिए बंद व्यंजनों में परोसा जाना चाहिए।

5.चावल या सब्जियों को उबालने के बाद सूखा हुआ अतिरिक्त पानी न फेंके। पनीर तैयार करते समय, पानी को दही (जिसे मट्ठा कहा जाता है) के बाद छोड़ दिया जाता है। यह अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होता है और इसका इस्तेमाल ग्रेवी, आटा गूंधने में किया जाना चाहिए या नींबू के रस, नमक के स्वाद के बाद इसे ताज़ा पेय के रूप में लेना चाहिए।

6.दूध को खुला न रखें या प्रकाश के संपर्क में न लें, क्योंकि राइबोफ्लेविन का काफी विनाश हो सकता है।

7.बर्तन को ढककर रखने और जल्द से जल्द इसका सेवन करने के लिए कम से कम पानी में सब्जियों को पकाना बेहतर होता है। पकी हुई सब्जियों को गर्म करने से विटामिन नष्ट हो जाते हैं।

8.जड़ और कंद सब्जियों को उबालने के लिये छिलकों के साथ उबाला जाना चाहिए। यह पोषक तत्वों को सब्जियों के केंद्र में स्थानांतरित करने में मदद करता है, जिससे इसके पोषक तत्वों को बेहतर बनाए रखने में मदद मिलती है।

9.बेकिंग सोडा खाना पकाने के पानी को क्षारीय बनाता है और इस तरह सब्जियों के रंग को बनाए रखने में मदद करता है और साथ ही खाना पकाने की प्रक्रिया को तेज करता है, लेकिन यह थायमिन और विटामिन सी को नष्ट कर देता है।

10.खाना पकाने के दौरान लंबे समय तक डीप फ्राई और गर्म करना या उच्च तापमान पर गर्म करने से बचना चाहिए। यदि खाद्य सामग्री को लंबी अवधि के लिए 700 C से ऊपर गर्म किया जाता है, तो प्रोटीन कठोर और जमा हो जाते हैं। इस रूप में, वे आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। इस प्रकार, ओवरकूकिंग के परिणामस्वरूप बहुमूल्य पोषक तत्वों की हानि होती है।

सुनिश्चित करें कि आप इन युक्तियों को आजमाएँ और अपने भोजन को पौष्टिक बनाएँ। स्वस्थ भोजन से ही रहेंगे स्वस्थ आप।

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